Le développé militaire est un exercice traditionnel pour développer les muscles du haut du corps. D’ailleurs, les personnes qui souhaitent avoir des épaules larges et solides ne peuvent pas s’en passer. Il consiste à travailler une barre au-dessus de tête tout en sollicitant plusieurs muscles comme les pectoraux, les trapèzes, les triceps et l’ensemble des deltoïdes. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le développé militaire.
Qu’est-ce que le développé militaire ?
Le développé militaire, également appelé « développé devant la barre », « développé avec haltères » ou « military press » fait partie des meilleurs exercices destinés pour le haut du corps. Il s’agit d’un exercice de base de la musculation qui implique l’utilisation d’une barre ou d’haltères et qui sollicite plusieurs groupes de muscles. Pour le réaliser, vous devez alors soulever la charge au-dessus de votre tête sans faire bouger vos jambes. Cette technique permet ainsi d’obtenir des épaules massives et solides, mais aussi de favoriser la perte de poids.
Quels muscles le développé militaire sollicite-t-il ?
Le développé militaire sollicite les muscles suivants :
- les deltoïdes : ce sont les plus impliqués, notamment la partie moyenne et antérieure ;
- les pectoraux : ils sont travaillés en raison de la position frontale de la barre ;
- les dorsaux : ils sont sollicités quand la barre descend en position de départ ;
- les triceps : ils interviennent au moment de pousser la barre ;
- les abdominaux et les lombaires : ces muscles sont également très sollicités lorsque vous réalisez l’exercice en étant debout ;
- les trapèzes, les fessiers, la coiffe des rotateurs, etc.
Développé militaire : barre de musculation ou haltères ?
Vous pouvez réaliser l’exercice à l’aide d’une barre de musculation ou bien des haltères. En se référant au mouvement, ces deux techniques semblent identiques. Cependant, elles présentent quelques différences. Si vous vous entraînez avec une barre, le poids soulevé est plus important qu’avec des haltères, vous gagnerez plus de 10 % de muscles en plus avec celles-ci. Cela s’explique par le fait que chacun de vos bras soulève indépendamment un poids donné.
Comment effectuer un développé militaire avec une barre de musculation ?
Pour ce faire, commencez par positionner la barre au niveau de vos épaules. Ensuite, saisissez-la, pliez vos genoux en reculant d’un pas, écartez vos pieds et poussez-la vers le plafond. Puis, rabaissez-la en suivant les étapes inversement jusqu’à revenir à la position initiale. Il est conseillé de basculer légèrement votre corps vers l’arrière pour vous permettre d’avoir une ligne droite parfaite vers le ciel sans que vous soyez gêné ou bloqué par votre visage ou votre menton. Par ailleurs, assurez-vous d’avoir une bonne prise pour éviter que la barre ne vous échappe au moment de la soulever. De même, vous devez bien écarter vos pieds à la même largeur que vos épaules pour ne pas vous déséquilibrer pendant l’exercice. Gardez aussi votre dos bien droit afin de limiter la tension sur vos deltoïdes.
Comment réaliser un développé militaire avec des haltères ?
Dans cette technique, vous avez plus de liberté sur vos mouvements. Cependant, les bases de l’exercice restent les mêmes, mis à part le fait que vous n’avez pas besoin de basculer votre corps vers l’arrière lorsque vous soulevez les haltères. De même, il est préférable de les pousser l’un après l’autre vers le plafond pour éviter les blessures.
Quelles sont les variantes d’un développé militaire ?
Le military Press est normalement réalisé debout, mais il est possible de le faire en étant assis. Cette version s’effectue dans une cage à squat avec un banc droit ou bien sur un banc spécial à épaule. Ainsi, elle vous permet d’avoir plus de force pour soulever la barre. Pour le cas du développé Arnold, il se fait assis et avec des haltères. Pour l’effectuer, vous devez ramener ces haltères devant votre visage et ensuite, sur les côtés. Cela consiste à renforcer et à développer la coiffe des rotateurs de vos muscles ainsi que vos deltoïdes antérieurs. D’autre part, vous pouvez aussi effectuer un développé aux machines à condition d’avoir un bon appareil. Ce dernier doit être facile à régler pour que vous soyez bien à l’aise tout au long de l’exercice. Optez ainsi pour des charges libres au lieu des plaques.
Instructions : effectuer correctement des développés militaires à barre de musculation
Pour effectuer efficacement un développé militaire avec une barre de musculation, considérez les critères suivants :
La respiration
Pendant l’exercice, inspirez au moment de la descente et expirez durant la montée. Si la charge est très lourde, vous pouvez expirer à la fin de la montée, inspirer au moment de la descente et retenir votre respiration lorsque vous la soulevez pour avoir plus de force.
La prise
Si vous voulez travailler vos pectoraux supérieurs ainsi que vos deltoïdes antérieurs, resserrez vos mains au niveau des épaules lorsque vous saisissez la barre. Par contre, prenez une prise plus large si vous souhaitez développer la partie externe de votre épaule.
Le poids
Pour avoir rapidement de meilleurs résultats, l’idéal est d’utiliser le maximum de poids que vous pourrez supporter. En revanche, si vous êtes encore un débutant, il est conseillé de commencer par des charges moins lourdes et de les augmenter progressivement.
Les précautions à prendre
Avant de commencer, échauffez tout d’abord la coiffe des rotateurs de vos épaules en faisant quelques mouvements. Ensuite, pendant l’exercice, faites attention à ne jamais descendre la barre en dessous de vos oreilles ou à la poser sur vos clavicules. Puis, utilisez une ceinture pour éviter de cambrer votre dos, notamment si vous pratiquez le développé militaire debout. Contractez également vos abdominaux et vos fessiers afin de ne pas solliciter les lombaires et de garder le buste bien droit. Si vous prenez une prise plus large, assurez-vous de ne pas forcer vos articulations. Le plus important est d’éviter de travailler en force. Ainsi, une série de 1 à 6 répétitions suffisent pour ce genre d’exercice de musculation. Enfin, étirez-vous à la fin de la séance et n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment.
